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Lo que todo vegano debería saber sobre la vitamina B12

Tomar cantidades extremadamente bajas de vitamina B12 puede provocar anemia y daño al sistema nervioso. Pero esta es solo una parte de lo que todo vegano debería saber sobre la vitamina B12.

La única fuente vegana de vitamina B12 es la comida enriquecida con esta vitamina y suplementos vitamínicos con vitamina B12. La vitamina B12, independientemente de si se trata de suplementos vitamínicos, alimentos fortificados u organismos animales, es producida por bacterias.

La mayoría de veganos usan la cantidad de B12 suficiente para evitar la anemia y el daño al sistema nervioso. Aunque puede no ser suficiente para minimizar los posibles riesgos de enfermedad cardíaca o complicaciones durante el embarazo.

Reglas que todo vegano debería saber sobre la vitamina B12

Para aprovechar al máximo la dieta vegana, los veganos deben seguir una de las siguientes reglas:

  • Usar alimentos fortificados dos o tres veces al día para obtener al menos tres microgramos de vitamina B12 al día.
  • Tomar una vitamina B12 por día que contenga al menos 10 microgramos.
  • Tomar vitaminas semanales con B12, que contiene al menos 2000 microgramos.

Dependiendo de alimentos enriquecidos, revise cuidadosamente las etiquetas para asegurarse de que está obteniendo suficiente vitamina B12. Por ejemplo, si la leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de vitamina B12 por porción, recibirá una cantidad suficiente de vitamina bebiendo tres porciones de esta leche por día. A quien le parezca más conveniente y económico puede usar vitaminas que contengan B12.

Mientras menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor será la cantidad necesaria por cada ingesta. Como la vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades, es mejor consumirla en varias dosis al día. Superar la tasa recomendada o combinar las opciones no será perjudicial.

Vitamina B12 y comida vegana: lecciones del pasado

vitamina B12

La B12 es una vitamina única. La necesidad es más baja que en cualquier otra vitamina. Diez microgramos de vitamina B12 tomados durante el día son la cantidad que nuestro cuerpo puede usar.

Debido a su aparente falta de síntomas de deficiencia, en adultos estos síntomas suelen aparecer dentro de cinco años. Aunque algunas personas pueden presentar síntomas dentro del año. Un número muy pequeño de personas, no experimenta síntomas clínicos de deficiencia, incluso después de veinte años.

La vitamina B12 es la única vitamina que no puede ser variada por alimentos integrales u alimentos de origen vegetal. No la podemos adquirir de las frutas o verduras, así como de la exposición al sol. Muchos mamíferos herbívoros, incluyendo vacas y ovejas, absorben B12, que produce bacterias en su propio sistema digestivo. También se encontraron pequeñas cantidades de B12 en el suelo y plantas. Por esto, algunos veganos suponen que la vitamina B12 no es importante, e incluso que es un mito cuidadosamente diseñado.

Después de 60 años de experimentos con alimentos veganos, solo los alimentos enriquecidos con vitamina B12 y los suplementos vitamínicos con B12 han demostrado ser una fuente confiable de esta vitamina. Es importante que todos los veganos estén convencidos de que toman una cantidad suficiente de vitamina B12. Lo pueden consumir como alimentos fortificados o como suplementos vitamínicos de B12.

Cómo obtener suficiente B12

Las recomendaciones de los nutricionistas respecto a las cantidades necesarias de vitamina B12 varían considerablemente. En EE. UU. se recomienda 2.4 microgramos por día para un adulto y de 2.8 microgramos para las madres lactantes. Mientras que en Alemania la norma es de 3 microgramos por día.

La tasa de ingesta recomendada por lo general se basa en una absorción del 50 por ciento. Entonces para cumplir con las recomendaciones, se debe consumir B12, suficiente para dominar un promedio de 1.5 microgramos por día. Esta cantidad debería ser suficiente para evitar incluso las señales primarias de la ingesta insuficiente de B12.

Incluso un ligero déficit de vitamina B12 en el organismo está asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades. Se incluyen enfermedades del corazón en adultos, preclamsia durante el embarazo y defectos del tubo neural en los bebés.

Conseguir suficiente B12 es muy simple, hay varios métodos según las preferencias. La asimilación de B12 varía del 50%, con uno o menos microgramos, al 0,5% cuando se usan 1000 microgramos. Por lo tanto, cuanto menos frecuentemente tomes B12, mayor es la cantidad total que necesita para asimilar la norma necesaria.

Síntomas de deficiencia de vitamina B12

La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar una forma aguda de deficiencia. Sin embargo, existen veganos que se consideran en riesgo pues evitan consumir alimentos ricos en VB12, como los crudiveganos.

Los signos típicos de la falta de V-B12 en los adultos pueden ser:

  • Cansancio constante, hormigueo y entumecimiento.
  • Reducción de la sensibilidad al dolor
  • Visión borrosa.
  • Marcha vacilante.
  • Dolor en la lengua.
  • Pérdida de memoria
  • Confusión, alucinaciones y trastorno de la personalidad.
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