septiembre 18, 2021
rutina de ejercicios saludables para hacer en casa

5 ejercicios saludables para hacer en casa

¿Quieres mantenerte en forma, pero no tienes tiempo ni dinero para entrenar en un gimnasio? No te preocupes, todavía puedes conseguir tus objetivos con los siguientes 5 ejercicios saludables para hacer en casa.

No necesitarás equipo profesional ni experiencia previa. Solo motivación, constancia y paciencia.

Aunque, si quieres una rutina personalizada, o corregir los errores del entrenamiento, te recomendamos contratar un entrenador personal en Mallorca.

Si este no es el momento perfecto para ponerte en forma, ¿entonces cuándo lo será? ¡Vamos a ello!

Rutina de ejercicios en casa para estar saludable

Se habla mucho sobre la importancia de hacer ejercicios, pero, ¿conoces los beneficios? Su impacto va más allá de lo físico, también  influye en lo emocional y lo mental.

Te ayudará a bajar de peso, conseguir masa muscular, mejorar la fuerza y a aumentar la resistencia.

Emocionalmente te sentirás más feliz. Esto gracias a que durante la rutina de ejercicios se liberan endorfinas, las cuales trabajan para combatir la ansiedad y la depresión.

Y la cosa no se detiene ahí. También reduce el estrés, mejora tu confianza, tus relaciones sociales, aumenta tu productividad y previene enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Increíble, ¿no es así?

deporte en casa

Si ya te entusiasmaste, y quieres que tu cuerpo luzca en forma, estos ejercicios harán el trabajo. Y recuerda: no necesitas equipo costoso, ni tanto tiempo para alcanzar los resultados.

Sentadillas

Las sentadillas lo tienen todo: son fáciles, exigentes y beneficiosas. Sirven para tonificar, quemar calorías, prevenir lesiones y fortalecer los músculos inferiores-centrales. Trabaja toda la zona inferior: la cadera, el abdomen, los glúteos y las piernas.

Para hacerlas debes alinear las piernas con los hombros. Luego flexiona las rodillas sin sobrepasar los pies. Después contrae los músculos de los glúteos, mantenlo durante dos segundos y levántate.

  • Haz 10 series de 10 sentadillas en una semana.

Burpees

Estamos ante uno de los ejercicios más completos por la cantidad de zonas que trabaja. Fortalecerá tus hombros, femorales, gemelos, tríceps, cuádriceps y glúteos. También aumentará tu fuerza, resistencia y coordinación.

Este ejercicio es ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares y encender el metabolismo. Adelgazarás y quemarás esos kilitos que te fastidian.

Para hacer Burpees de manera correcta, sigue este paso a paso:

  • Colócate en posición vertical con los pies alineados con los hombros.
  • Realiza una sentadilla tocando el suelo con las manos.
  • Sin despegarlas de la superficie, impulsa las piernas hacia atrás hasta quedar en plancha.
  • Haz una flexión, retira las manos del suelo y salta lo más alto que puedas hasta acabar en la posición inicial. Es decir, posición vertical alineada con los hombros.

Te recomendamos hacer tres series de Burpees de 5 repeticiones las dos primeras, y todas las que puedas en la última serie.

Zancadas

Las zancadas aumentan la fuerza de los cuádriceps y los glúteos. También trabajan el tren inferior y mantienen saludable los isquiotibiales. Te ayudará a mejorar la coordinación y corregir la mala postura.

La mecánica es sencilla: das un paso hacia adelante, doblas las piernas manteniendo un ángulo de 90° en referencia a la altura de las rodillas, flexionas la rodilla que se queda atrás –dependiendo de la pierna con la que inicies– hasta que casi toques el suelo. Te detienes, tomas aire y continúas nuevamente.

De estas tendrás que hacer 4 series de 12 repeticiones usando aproximadamente 70% del peso. Si quieres que sean más exigentes, usa pesas o mancuernas.

Abdominales

Si quieres tonificar el ‘six pack’, tienes que incluir los abdominales a tu rutina de ejercicios en casa.

¿Qué trabajan? Principalmente, como bien lo dice su nombre, el recto del abdomen, pero también los músculos oblicuos –tanto el interno como el externo– y las profundidades del dorso.

Además, existen otras variaciones que trabajan más zonas.

Para hacerlos correctamente, hazlo así:

  • Coloca la espalda en una superficie plana y acerca el torso a la rodilla.
  • Levanta el torso hasta que roce los muslos. Esto con un movimiento fluido.

Realiza siete series de diez repeticiones seguidas tomando 30 segundos de descanso.

Saltar la cuerda

Estamos ante un ejercicio que lo tiene todo: rápido, efectivo y que se puede hacer en cualquier lugar de la casa. En la sala, en el garaje, en el jardín y hasta la habitación. Te tomará menos una hora, recomendamos que sean 20-30 minutos para comenzar.

entrenar en casa

Notarás cómo te faltará el aliento –los latidos del corazón aumentan y ayuda a adelgazar– y dolerán los músculos –fortalece las piernas y los brazos, y previene el riesgo de lesión–.