noviembre 21, 2019
Veganismo y embarazo

Veganismo y embarazo: Lo que todo vegano debe saber

“Mi médico dice que debería beber un litro de leche de vaca por día. Mis padres están convencidos de que estoy haciendo algo mal, tengo miedo. ¿Puedo ser vegano durante el embarazo?”. En este artículo hablaremos sobre el veganismo y embarazo: lo que todo vegano debe saber.

Incluso el vegano más estable y conocedor puede comenzar a dudar durante el embarazo (o el embarazo de su esposa). Después de todo, muchos de los llamados expertos cuestionan valientemente la nutrición vegana durante el embarazo.

De hecho, es bastante fácil seguir una dieta vegana saludable durante el embarazo. Necesitas consumir alimentos que se ajusten a tus necesidades y las del niño. Varios estudios revelaron que el veganismo es un estilo de vida socialmente responsable, entonces puede ser saludable durante el embarazo. Aquí te enseñamos todo sobre lo que es necesario prestar atención respecto a la dieta vegana durante el embarazo.

Aumento de peso

El peso ganado durante el embarazo está directamente relacionado con el tamaño y la salud del niño durante el parto. Las mujeres de peso promedio deberían aspirar a aumentar de peso entre 11 y 16 kg, y las más rellenas de 7 a 11,5 kg. Las adolescentes incluso pueden subir unos 13.5-20.5 kg. Es importante que en las primeras 12 semanas de embarazo exista un ligero aumento de peso. En el segundo y tercer trimestre, el peso corporal debe aumentarse en 1,3 kg por semana.

Si aumentas de peso más lentamente, debe comenzar a comer más. Come más y más alimentos grasos. Puedes obtener calorías adicionales consumiendo un cóctel de leche de soja por las noches si aumentas de peso lentamente. Las nueces, el aceite de nuez, las frutas secas, todo tipo de soja y otras legumbres también ayudarán. Debes consumir alrededor de 340 calorías adicionales por día en el segundo y 450 calorías diarias en el tercer trimestre.

Si aumentas de peso ocurre demasiado rápido, consulta a un médico, revisa la comida que comes. Reemplaza los dulces y los alimentos grasos con frutas, verduras, granos y frijoles que se digieren fácilmente.

Proteínas de productos veganos durante el embarazo

Veganismo y embarazo

Probablemente, muchas futuras madres tengan la misma pregunta: ¿tengo suficiente proteína? Las recomendaciones actuales para la proteína durante el embarazo son las siguientes: 25 gramos de proteína por día más de lo habitual en el segundo y tercer trimestre. Esto es 71 gramos de proteína para el peso corporal promedio.

Un estudio encontró que la vegana embarazada promedio consume 65 gramos de proteína al día. Esto es suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo durante el embarazo. Si tu dieta es diversa y contiene buenas fuentes de proteínas, como productos de soja, frijoles y granos, y aumentas de peso, puedes relajarte.

Muchas mujeres obtienen proteínas adicionales, comiendo un poco más que la comida habitual. Como ejemplo: puedes agregar 25 gramos de proteína a tu dieta regular de esta manera:

  • 1-1/2 tazas de lentejas o 100 gramos de tofu,
  • beber 3,5 tazas de leche de soja por día
  • comer 2 panecillos grandes (no todos juntos, es posible 4 variantes).

Calcio y vitamina D

Los veganos a menudo preguntan por el calcio. Tanto el calcio como la vitamina D son necesarios para formar los huesos y los dientes del bebé. Actualmente, se recomienda la ingesta de calcio de 1300 miligramos diarios para mujeres de 18 años o menos y 1000 miligramos diarios para mujeres de 19 a 50 años. Las veganas embarazadas deben hacer esfuerzos adicionales para consumir 8 o más porciones de alimentos ricos en calcio diariamente.

Las mujeres embarazadas que están 15 minutos al sol todos los días no deben consumir vitamina D adicional. No se recomienda tomar vitamina D sola durante el embarazo sin consultar a un médico, ya que puede ser tóxica.

Hierro

La anemia por deficiencia de hierro es muy común durante el embarazo, tanto en mujeres veganas como no veganas. La necesidad de hierro durante el embarazo es mucho más alta de lo normal. Durante el segundo y tercer trimestre, se recomiendan vitaminas con hierro junto con alimentos ricos en hierro.

Vitamina B12

La ingesta diaria de vitamina B12 en tabletas es importante para todos los veganos sin excepción, embarazadas o no. Esta vitamina juega un papel crucial en la formación del feto. No importa lo bien que sonaba, vivir sin pastillas, en el mundo no hay nada perfecto.

Folato (ácido fólico)

Es bastante importante debido a su influencia en el sistema nervioso. Muchos niños en el mundo nacen con un defecto de nacimiento por la insuficiencia de este componente. Sin embargo, debes prestar atención al ácido fólico mucho antes del inicio del embarazo. En este caso, las mujeres que quedan embarazadas sin planificar corren un mayor riesgo.