por El ácido ascórbico, conocido como la vitamina C, es un nutriente vital para la vida humana; ya que nuestro cuerpo no la sintetiza, es necesario consumir alimentos con vitamina C; la cantidad diaria ideal es de 110 mg para los hombres y 95 mg para las mujeres. Debido a que el cuerpo no puede almacenarla como en el caso de otros nutrientes, lo ideal es consumirla en diferentes porciones al día.
La vitamina C contribuye a la reparación de tejidos; también es antioxidante, por lo que ayuda a combatir los radicales libres que oxidan las células. También ayuda a producir y conservar el colágeno, una proteína fundamental para el cuerpo; ya que se encarga de la formación del tejido conectivo que requiere la piel, los huesos, cartílagos, los vasos sanguíneos y otras estructuras. Otra función es que ayuda a absorber el hierro y otras vitaminas como la E y B9.
Los 20 alimentos con vitamina C que más debes consumir
A continuación, te dejamos una lista con los 20 alimentos con mayor contenido de vitamina C:
- Guayaba
Se trata de una fruta exótica que contiene una gran variedad de nutrientes como provitamina A, algunas vitaminas del grupo B, potasio y por supuesto, contiene 180 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Tiene un delicioso sabor que debes descubrir y así tendrás el aporte de vitamina C que necesita tu organismo.
- Col de Bruselas
Esta es una excelente alternativa, ya que por cada 100 gramos, contiene 112 mg de vitamina C. Además, es deliciosa y la puedes emplear en diversos platillos.
- Pimiento
Tiene alta concentración de esta vitamina, la relación es 140 mg de vitamina C por cada 100 gramos de pimiento. Además puedes incluirlo de forma fácil en muchas recetas, y también puedes añadirlos en jugos y batidos.
- Tomate
Este fruto contiene 19 mg de vitamina C por cada 100 gramos ingeridos. Ya que hay una gran variedad de esta especie, podrás elegir tu preferido.
- Arándanos
A parte de ser un excelente antioxidante, los arándanos aportan 22 mg de vitamina C por cada 100 gramos de esta fruta.
- Brócoli
Consumir solo 100 gramos de brócoli puede aportar 94 mg de vitamina C.
- Papaya
Esta deliciosa fruta, aparte de tener una gran cantidad de beneficios digestivos y otros más, contiene 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
- Coliflor
El coliflor contiene 64 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Es de sabor muy bondadoso y podrás prepararlo de diversas formas.
- Col kale
Este tipo de col te puede aportar hasta 105 mg de vitamina C por cada 100 gramos consumidos.
- Fresa
Las deliciosas y versátiles fresas aportan 57 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
Adicionalmente, estos alimentos también contienen una importante cantidad de vitamina C
- Limón (51 mg)
- Espinaca (51 mg)
- Rúcula (47 mg)
- Naranja (45 mg)
- Kiwi (44 mg)
- Lima (44 mg)
- Mandarina (30 mg)
- Manzana (12 mg)
- Plátano (11 mg)
- Perejil (ya que no se consume en grandes cantidades, la proporción es que por cada 10 gramos aporta 16 mg de vitamina C).
Requisito diario de consumo de alimentos con vitamina C
Luego de diversas investigaciones y estudios, estos son algunos de los estándares fijados para el consumo de vitamina C:
- De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el ser humano necesita 45 miligramos por día.
- La Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos considera que no se debe exceder los 2000 mg por día.
- El Instituto Linus Pauling establece un límite de 400 miligramos por día como límite.
Si deseas saber más sobre la importancia del consumo de vitamina C y todos los beneficios que aporta, te invitamos a visitar AlimentosCon; este sitio web cuenta con datos actualizados que pueden ayudarte a conocer cuáles son los alimentos más saludables parta consumir; además pueden ayudarte a establecer buenos hábitos alimenticios. Son expertos profesionales que te brindarán excelentes consejos.
