marzo 30, 2020
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10 consejos de nutrición deportiva

El ejercicio constante o la práctica de algún deporte brinda buenos resultados a tu salud. Entre ellos destaca una mejoría en la circulación linfática y sanguínea. Así también, oxigenas mucho más tus pulmones ganas energía, fortaleces tus defensas, eliminas líquidos sin problemas y produces endorfinas. Siempre te sentirás bien. Ahora bien, si quieres potenciar sus efectos, puedes hacerlo siguiendo estos consejos de nutrición deportiva.

Muchas veces quienes practican algún deporte o hacen ejercicio de forma regular, descuidan por completo la importancia de un plan nutricional. Este no solo consiste en una dieta acorde a tus necesidades, sino también saber cuánta hidratación exige tu cuerpo y el descanso que debes darle.

Con ello lograrás potenciar el rendimiento en tus ejercicios y prácticas, llegando mucho más rápido a tus metas. Este se le conoce como entrenamiento invisible y puedes alcanzarlo siguiendo estos 10 consejos de nutrición deportiva que hemos preparado para ti.

1.      Hidrátate

Un consumo regular de agua mejorará la retención de líquidos en tu organismo. Otro de sus beneficios es un mejor funcionamiento de las glándulas endocrinas e hígado. Esto produce un incremento en la cantidad de grasa usada como energía.

Tomar agua de forma abundante te ayudará a recuperar la sed natural, disminuirá tu apetito, optimizará tu metabolismo, estimulará la eliminación de toxinas y obtendrás más energía.

2.      Da prioridad a los alimentos naturales

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A tu organismo se el hace mucho más sencillo metabolizar alimentos naturales no procesados. De igual manera es muy poco probable que estos sean transformados en grasa y almacenados. Fundamenta la base de tu dieta con frutos secos, cereales integrales, verduras y otros carbohidratos.

Los carbohidratos complejos son necesarios para reponer el glucógeno en los músculos. El glucógeno es el carbohidrato que se almacena en el hígado y en los músculos para luego ser usados como energía durante la rutina de ejercicio o tus actividades diarias.

El pan, la pasta refinada y alimentos similares tienen menos efectividad en un régimen alimenticio para perder peso. Disminuir su consumo te permitirá notar una gran diferencia en la definición de tu figura.

3.      Añade más calorías a tus comidas

Consumir dietas bajas en calorías (por debajo de las 1200Kcal diarias) es más contraproducente que beneficioso. Cuando tus alimentos son bajos en calorías, tu ritmo metabólico se ralentiza, por lo que tu cuerpo se ve forzado a almacenar calorías en forma de grasa.

Una persona adulta que sigue un régimen alimenticio de 1200Kcal a 2200Kcal evitará que esto suceda. Lo ideal es iniciar con un consumo diario de 1800Kcal para luego ir aminorando de forma progresiva el consumo de calorías.

Es importante que logres un equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos. Esto evitará que sientas hambre y te ayudará a lograr tus metas físicas. Procura no perder más de medio kilo de grasa semanal, pues es muy fácil recuperarlo. Ten en cuenta que la báscula tiende a mentir en el peso pues no te muestra la masa muscular o el peso líquido. Para ello, deberás guiarte por como te va quedando la ropa. Si es posible busca realizar un test de composición corporal.

4.      Adiós a las calorías grasas

Aunque no lo creas, tu cuerpo transforma muy rápido en grasa corporal las calorías de las grasas. En cambio, las calorías de otros alimentos atraviesan primero un proceso antes de transformarse en grasa. Por ello, te recomendamos consumir alimentos bajos en grasa. Para ello, deberás prestar más atención a las grasas ocultas en galletas, panes y bollería. Sin embargo, no hay que ser tan radical pues el cuerpo necesita un poco de grasa para mantener en buen funcionamiento la piel, las articulaciones y los órganos.

Si bien cada metabolismo es distinto, para casi todas las personas deberían recibir del 20 a 25% de las calorías a través de las grasas.

5.      No te excedas con los carbohidratos

Los carbohidratos son una excelente fuente de energía para quienes practican algún deporte. Estos no pueden excluirse de la dieta. Sin embargo, cuando quieres obtener resultados más rápidos, probablemente debas hacer unas pequeñas modificaciones.

Al disminuir el consumo de carbohidratos, el cuerpo no recibe tanto glucógeno, por lo que se hace necesario quemar las grasas acumuladas. Si bien puede resultar difícil al principio, un consejo para lograrlo es comer pasta y pan antes de las 15:00 horas, pocas veces a la semana. Mantén tu alimentación en base a proteínas y verduras a la hora de la merienda y la cena.

6.      Menos azúcar

El excesivo consumo de azúcar puede terminar convirtiéndose en grasa corporal. Además, también se dispara la secreción de insulina, lo cual a su vez activa las enzimas encargadas de almacenar la grasa.

Son muchos los alimentos que contienen cantidades alarmantes de azúcar. Entre ellos destacan los snacks, galletas, gaseosas, golosinas y cereales bajos en calorías.

7.      Consume las proteínas necesarias

En el ejercicio y el deporte la proteína tiene un papel protagónico. Una dieta carente de proteínas, hará que tu cuerpo consuma la que se encuentra en tus músculos. Este alimento brinda a tu organismo los aminoácidos necesarios para reparar los tejidos.

Alimentarte sin proteínas producirá una pérdida de músculo, lo cual es un problema. Estos son tejidos activos metabólicamente por lo que no verás los frutos de tu pérdida de peso, como realmente esperas. Por ello, en tu dieta no puede faltar la carne de res, pollo, pescado, leche, yogur, legumbres, queso y tofu.

8.      Procura 5 comidas diarias

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Alimentarte 5 veces al día trae diversas ventajas para tu salud como es una aceleración en la quema de calorías y mejor asimilación de nutrientes. Así también, mantendrás tu nivel de energía durante todo el día y evitarás consumir alimentos poco saludables.

Consumir alimentos cada 3 horas ayudará a tu cuerpo a mantener activo el metabolismo. Tu cuerpo funciona al igual que una hoguera: si colocas un tronco grande, lo verás quemarse muy rápido, pero le tomará mucho más tiempo consumirlo. Incluso, puede que no se consuma del todo.

En cambio, agregar cada poco tiempo unos troncos pequeños, mantendrá siempre el fuego y la leña se consumirá por completo. Lo mismo sucede con tu alimentación. Al comer cada 6-8 horas, tu metabolismo estará muy bajo, por lo que no podrás quemar todas las calorías y terminarás quemando grasas.

Al principio sentirás que comes a todas horas, pero en realidad estarás tomando pequeñas comidas equilibradas. Poco a poco notarás como funciona.

9.      Encuentra tu ración perfecta

Una dieta balanceada requerirá de raciones específicas de cada alimento para cada día. Puedes guiarte por la siguiente lista:

  • Frutas y verduras: 4-5 raciones. Un ejemplo de esto sería una fruta mediana o 200 gramos de verduras cocidas o frescas.
  • Lácteos descremados: 2-3 raciones. Esto es igual a 40 gramos de queso fresco o descremado, un vaso de leche desnatada o 1 yogur descremado.
  • Carbohidratos: 4-6 raciones. Puedes comer 120 gramos de arroz o cereal cocinado. En su defecto, una patata mediana asada.
  • Proteínas: 3-4 raciones. Para ello puedes preparar 100gr de carne de pollo, pescado o carne roja sin grasa. También puedes usar 120 gramos de legumbres cocidas o dos claras de huevo.

10. Modera el consumo de alcohol

Las bebidas alcohólicas tienen una alta carga de azúcar y calorías vacías. Una vez consumidas se transforman en grasa rápidamente. Incluso, una vez que el alcohol entra al sistema sanguíneo, el hígado comienza a trabajar velozmente para procesarlo, perdiendo capacidad para quemar otras grasas. Consumir la menor cantidad de alcohol posible te ayudará a lograr tus objetivos de nutrición deportiva.

Consigue la mejor nutrición deportiva

Este post es solo una orientación de lo que necesitas para lograr alcanzar el peso y la figura que deseas. Sin embargo, lo mejor es consultar a los expertos en la materia quienes puedan brindarte una atención personalizada según tus necesidades. Menja Sa es el lugar ideal donde encontrarás la guía correcta hacia tus objetivos de nutrición y ejercicio. Ellos están dispuestos a asesorarte y brindarte toda la ayuda posible.